가장 안전한 유산소 운동, 걷기

현대 기술의 발전으로 인해 많은 사람들이 신체활동을 줄이고 앉아서 보내는 시간이 급격히 증가하고 있습니다.

요즘은 날씨가 선선하여 걷기가 좋은 날씨입니다. 저는 짬이 나는 데로 걷다 보니 하루 5,000보 걷기는 기본으로 되는 것 같습니다. 이렇게 걷다 보니 걷기가 건강에 얼마나 안전하고 필요하며 그 효과에 대해서 알아보았습니다.

🚶‍♀️🚶유산소 운동 걷기 운동이 필요한 이유 🚶‍♀️🚶

♧ 앉아 있는 생활 방식의 부작용 : 현대 기술이 편리함을 제공하는 만큼, 컴퓨터, 스마트폰, 자동차 등의 기술이 일상생활방식을 앉아있는 좌식 생활이 문제를 발생합니다.

1. 비만 증가 - 장시간 앉아있으며 신체 활동이 부족해 체중증가와 비만의 위험이 높아집니다.
2. 근육 약화 - 앉아 있는 시간이 길어지면서 근욕이 약해지고, 특히 다리와 허리 근육의 저하가 심화되었다.
3. 심혈관 질환 위험 증가 - 신체활동이 부족할 경우 혈액순환이 잘 되지 않아 심장 질환이나 고혈압 같은 질병에 걸릴 위험이 높아졌습니다. 신체활동이 필수적이 되었습니다.

♧ 기술의존으로 인한 건강 악화 : 기술 발전은 많은 신체활동을 기계나 도구가 대신하게 만들었습니다.

1. 배달 서비스 - 음식이나 물품을 집에서 쉽게 주문할 수  있어서 걷거나 외출할 필요성이 줄어들었다.
2. 자동차 이용 - 단거리 이동조차 자동차, 전동차에 의존하게 되어 걷는 시간이 줄어들었다. 여러 가지 기술의존으로 신체적 움직임을 줄여 신진대사 문제, 당뇨병, 심혈관계 질환의 위험이 증가하였다.

♧ 정신 건강 및 삶의 질 개선 : 기술 덕분에 많은 일들이 자동화 되고 효율성이 높아졌지만, 오히려 스마트 폰과 같은 디지털 기기는 사람들에게 정보 과부하를 일으키고, 집중력저하나 불안감을 증가시키고, 인간관계등 기본적인 삶의 질이 악화되었다.

1. 스트레스 해소 - 걷기는 정신적으로 여유를 제공하고 스트레스를 해소하는데 도움이 된다.
2. 스마트폰과 컴퓨터에서 벗어나 자연과 교감 할수 있는 시간을 제공한다.
3. 사회적 교류 - 혼자 걷기뿐만 아니라 친구나 가족과 함께 하는 걷는 활동은 사회적 유대관계를 유지한다.
4. 생활 리듬 유지 - 규칙적인 걷기 운동은 일상적인 리듬을 만들어주어 더 건강한 생활 방식을 유지하게 한다.
5. 시간과 비용 절감 - 현시대 기술 발전으로 사람들이 운동할 시간이나 장소를 찾기 어려워지는 반면, 걷기 운동은 특별한 장비나 비용이 들지 않으며 언제 어디서나 할 수 있는 운동이다. 별다른 시간을 많이 투자할 필요도 없이 효과적으로 건강을 관리할 수 있다.

♧ 건강 증진에 대한 필요성 : 현대 기술이 사람들의 생활을 편리하게 만든 만큼, 다양한 질병 예방을 위한 필수적인 운동이다. 걷기는 혈당 조절, 심장건강 유지 뼈와 근육 강화, 여러가지 면역체계에 도움이 되므로 삶의 질을 개선하는데 필수적인 요소이고 꾸준히 관리하는 것이 중요하다.

 

🚶‍♀️🚶 유산소 운동 걷기의 놀라운 효과 7가지 🚶‍♀️🚶

걷기는 심폐 기능을 높이고 혈액순환을 촉진해 심혈관 질환을 예방하며, 당뇨‧고혈압‧고지혈증의 예방과 치료에도 효과적이다. 골다공증을 막고 스트레스와 우울증을 개선해주는 등 우리 몸과 정신에 다양한 긍정 효과를 가져다준다.

1. 우울증 완화 효과 : 미국 오스틴 텍사스대학 연구팀은 걷기가 우울증 완화 효과가 있다는 사실을 밝혔다. 항우울제를 복용하거나 정규적인 운동을 하지 않는 우울증 환자를 대상으로 한 실험에서 30분만 러닝머신에서 좀 바쁜 걸음으로 걸어도 흡연이나 카페인 섭취 혹은 과식 후에 기대되는 우울증 완화에 상응하는 효과를 얻을 수 있다고 밝혔다.
2. 심장병 예방 효과 : 
   미국 오레곤 보건과학대학 연구팀에 따르면 적당한 운동은 혈액순환을 증가시키고 심장의 활동을 강화해 심장의 기능을 개선한다. 또한 꾸준한 걷기 운동을 통해 심장마비의 위험을 37% 정도 예방할 수 있다는 연구 결과가 있다. 이는 걸으면서 체내 지방이 연소하면서 혈액순환이 원활해지기 때문이다.
3. 다이어트 효과 : 15분 이상 걷게 되면 지방이 분해되어 에너지원으로 쓰인다. 환경부 산하 국립공원관리공단에 따르면 12주간 걷기 프로그램을 운영한 결과, 평균 주 2∼3회 이상 약 12km를 걸었을 때 체질량지수(BMI)는 평균 0.23kg/㎡(최대 3.3kg/㎡), 복부비만도를 나타내는 허리둘레는 평균 1.5cm 감소했다고 밝혔다.
4. 노화로 인한 기억장애 개선 : 일반적으로 건강한 성인은 뇌의 해마가 1년에 약 1~2% 감소하며 인지증으로 인한 해마의 축소는 급속도로 진행된다. 미국 피츠버그 대학교 심리학과의 커크 에릭슨 박사에 따르면 1년 동안 활발한 걷기 운동을 하면 뇌의 해마를 키울 수 있으며 기억 기능 개선 및 위축 단계에서도 다시 건강한 뇌로 만들 수 있다고 밝혔다.
5. 성인병 예방 효과 : 꾸준히 걷기 운동을 하면 혈압을 올리는 작용을 하는 호르몬의 분비가 억제되어 혈액순환이 원활해지고 평균 수축기 혈압이 떨어졌다는 연구 결과가 있다. 환경부 산하 국립공원관리공단에 따르면 12주간 걷기 프로그램을 운영한 결과 혈당은 평균 4mg/㎗, 동맥경화증의 원인이 되는 중성지방은 평균 15mg/㎗가 감소했다고 한다.
6. 스트레스 해소 효과 : 걷기 시작하면 몸에 조금씩 열이 나기 시작하면서 혈액순환이 촉진되는데, 계속 걸을수록 순환이 잘 안 되던 말초까지 혈액순환이 되고 몸속의 노폐물들이 제거되면서 몸 전체의 신진대사를 높여준다. 규칙적으로 걷게 되면 교감 신경과 부교감 신경의 균형이 이루어지고, 자율 신경 작용이 원활해지면서 스트레스를 완화하고 정신적인 안정을 찾아준다.
7. 골다공증 예방 효과 : 골다공증 예방을 위해 칼슘 보충제를 아무리 충분하게 복용한다 해도 근육을 사용하지 않고, 움직이지 않으면 먹은 효과를 볼 수 없다. 햇볕도 쬐면서 관절에 무리가 가지 않을 정도로 꾸준히 걸으면 다리와 허리의 근력이 증대되고 뼈의 밀도가 유지된다. 

🚶‍♀️🚶안전한 걷기 운동 연구 결과🚶‍♀️🚶

♧ 걷기 운동 하루 량, 시간 :

사람은 평균 하루에 8000보 정도를 걷는다. 걷기 운동은 가장 쉬우면서도 간단하고, 특별한 장비나 비용이 들지 않으며 남녀노소 누구에게나 안전한 운동이다.

하루 30분 이상의 걷기 운동을 하면 혈액순환 증가, 심혈관 질환 예방, 호흡기 기능 증진, 스트레스 완화, 면역기능 증진, 허리와 다리 근력 증대, 내장 운동을 증가시켜 체내 노폐물 배출을 돕는 등 신체를 건강하게 해 준다.

 

♧ 걷기 운동 연구 결과 :

걷기 운동은 가장 안전하면서 효과적인 건강 증진법이다.

규칙적인 30분 걷기가 우리 몸에 불러올 수 있는 변화는 매우 드라마틱하다.

과연 걷기 운동으로 거둘 수 있는 의학적 효과는 어느 정도일까. 미국 건강·의료 매체 ‘헬스라인(Healthline)’ 등의 자료를 토대로 이에 대해 알아봤다.
심뇌혈관 질환, 각종 암 발생 줄여 : 심장 질환과 뇌졸중의 위험을 30%가량 줄여준다. 규칙적인 30분 걷기가 몸에 좋은 콜레스테롤(HDL)을 증가시키고 몸에 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 감소시킬 뿐만 아니라 혈압도 떨어뜨려주기 때문이다. 당뇨병과 대장암, 유방암, 그리고 자궁암 예방에도 도움이 된다.
적정 체중 유지시켜 : 체중 조절의 선순환을 가져온다. 몸무게 60㎏인 사람이 하루 30분간 3.6㎞를 걸을 때 소모되는 열량은 150칼로리이다. 하지만 근육의 양이 늘어남으로써 기초대사량이 증가해 체중 조절의 선순환 구조를 만들 수 있는다는 점에서 의미가 있다.

치매 물리쳐 : 치매 예방 효과도 있다. 1주일간 10㎞ 정도를 걸으면 뇌의 용적이 줄어드는 위축과 기억력 소실을 방지하는데 도움이 된다.
골다공증 막아내 : 낮에 야외에서 걷기 운동을 하면 뼈 건강에 필수적인 비타민D 생성이 늘어날 뿐만 아니라 골밀도가 증가해 골다공증을 예방에 도움이 된다.
근력 튼튼하게 강화 : 하지 근력뿐 아니라 다양한 근력을 강화할 수 있다. 언덕을 걸으면 엉덩이 근육이 강화돼 ‘애플 힙’을 만드는데 도움이 되고, 복근도 강화된다.
활력, 행복감 불러일으켜 : 활력과 행복감을 불러일으킨다. 걷기 운동을 하면 혈액 순환이 향상돼 몸속 세포 내 산소 공급이 증가되고, 근육과 관절의 긴장도 완화돼 활력이 늘어난다. 이 효과는 일반적인 우울증 약에 견줄만하다. 엔도르핀 형성을 도와 스트레스와 불안 감소에도 효과적이다.

🚶‍♀️🚶 올바른 걷기 자세 🚶‍♀️🚶

하지만 걷기 운동은 바르게 걷는 습관이 중요하며, 바르지 못한 자세로 걷거나 신체에 무리가 갈 정도로 운동하면 허리나 무릎, 발목 관절에 영향을 줄 수 있고 건강에 악영향을 끼칠 수 있으므로 주의하는 것이 좋다.

[사진출처] 대한민국 정책브리핑(www.korea.kr)
 

만약 신발의 뒷굽을 봤을 때 발뒤꿈치의 바깥쪽이 많이 마모된 사람은 8 자 걸음을 걷는지 살펴보아야 하고, 뒤꿈치 안쪽이 닳아있다면 안짱걸음을 의심해야 한다.
걸을 때 팔을 흔드는 각도도 중요하다. 캘리포니아 스포츠의학 연구소에 따르면 일정 속도의 걷기 운동을 할 때 팔운동을 추가하면 55% 정도의 에너지 소비율이 증가한다고 보고했다. 팔꿈치는 ‘L’ 또는 ‘V’ 자 모양으로 약간 구부린 상태로 하고 팔은 걷는 리듬에 맞추어 시계추와 같이 어깨를 축으로 앞뒤로 움직이는 것이 중요하다

 

♧ 걷기 운동 법 :

1. 고개를 들고, 등을 펴고, 몸을 곧게 만들자 : 등을 곧게 세우고 턱은 살짝 당긴다. 가슴은 앞으로 내밀고 엉덩이가 뒤로 빠지지 않도록 한다.
2. 아랫배에 힘을 주고 엉덩이는 의식적으로 조여 준다 : 아랫배에 힘을 주면서 팔을 자연스럽게 앞뒤로 흔들면서 걷는다. 어깨도 자연스럽게 움직인다.
3. 자신의 키에서 70~100츠를 뺀 보폭을 유지해라 : 보폭은 걷는 사람 키의 절반 정도가 적당하며, 다리를 쭉 뻗으면서 걷는다.
   4. 착지는 반드시 뒤꿈치부터 하되 발은 ‘11자’를 유지하라 : 발이 바닥에 닿는 순서는 발뒤꿈치부터 시작해서 발바닥, 엄지발가락 순으로 한다 발 모양은 걷는 방향과 십 일 자가 되도록 한다.
   5. 다이어트를 원한다면 양손을 힘차게 흔들자 : 

♧ 준비운동과 정리운동으로, 걷기 운동 전후에 스트레칭을 한다.
♧ 걷기 속도는 천천히 시작해서 약간 빠른 정도로 걷는 것이 효과적이다.

주의할 점
건강에 좋다면서 일부러 뒤로 걷는 사람들이 있다.

그런데 이 방법은 무릎 관절에 안 좋다. 불안정한 상태로 걷는 것이다.

앞으로 걸을 때보다 무릎에 큰 충격을 주기 때문이다. 계단을 오르내리는 것은 어떨까. 계단 내려오기는 오르기보다 무릎에 훨씬 큰 충격을 가한다. 무릎 관절의 건강을 생각한다면, 뒤로 걷기와 계단 내려오기는 가능한 피해야 한다.

 

♧ 맺음말

알고 걸으면 더 건강하다!

운동화 하나만 신었다면 이렇다 할 장비나 투자 없이 어디서든 할 수 있는 유산소 운동이 ‘걷기’이다. 몸에 큰 무리 없이 쉽게 할 수 있어서 건강이 안 좋거나 나이 들거나 임신한 사람 등도 대부분 부담 없이 할 수 있다.
걷기는 우리가 매일 하는 일상적인 활동이지만 운동으로 한다면 자세 등에 더욱 주의를 기울여야 한다.